吃一口魷魚相當於吃40口肥肉?

魷魚是一種美味的海鮮,夏天也是享受鐵板魷魚的好季節。不過,最近,有說法稱“每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克,是肥肉膽固醇含量的40倍,也就是說一口魷魚等於40口肥肉,高血脂、高膽固醇血症、動脈硬化等心血管病及肝病患者應慎食[1]。”魷魚是否真的含有如此高的膽固醇呢?還能放心吃魷魚麼?

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魷魚膽固醇含量不低,不宜多吃

首先,魷魚究竟含有多少膽固醇呢?不同的品種肯定稍有差異。中國食物成分表的數據顯示,每100克魷魚幹(含水率21.8%)含膽固醇871毫克[2];美國農業部數據則是,每100克鮮魷魚(含水率78.55%)含膽固醇233毫克[3],換成同等含水率的魷魚幹,膽固醇含量約為849毫克。可見,鮮魷魚的膽固醇含量大約在240毫克左右,魷魚幹大約是850毫克。相比之下肥肉,如100克豬肉(肥)含膽固醇109毫克,肥肉含水分8.8%,換成幹重,大約是119.5毫克。

從數據的對比來看,魷魚的膽固醇含量的確挺高,明顯要高於肥肉,但是並沒有40倍那麼大的差異,所謂“吃一口魷魚相當於吃40口肥肉”的說法並不準確。高血脂、高膽固醇血症、動脈硬化等心血管病患者也的確應該少吃魷魚等膽固醇含量較高的食物。研究發現,膽固醇攝入過高,尤其是低密度膽固醇攝入過高,會增加心血管疾病的風險[4]。通常建議,每天從食物中攝取的膽固醇含量不要超過300毫克[5],意味著,大約吃36克的魷魚幹或者125克鮮魷魚,膽固醇的攝入量就接近超標了。所以,魷魚雖然好吃,每次還是不要多吃的好。

肥肉並不會比魷魚健康

有人可能會想,既然肥肉的膽固醇含量比魷魚低,那是不是意味著肥肉比魷魚更健康呢?其實不然。

評價食物營養價值的高低並不能只看一種營養素。雖然肥肉的膽固醇含量低於魷魚,但肥肉並不會更健康。因為,肥肉的高能量和高脂肪對健康同樣不利。要知道,100克鮮魷魚的能量為92千卡,而同等重量的肥肉能量為632千卡;鮮魷魚的脂肪大約為1%,魷魚幹的脂肪也只有5%,但肥肉(鮮重)的脂肪高達88.6%[2]。肥肉的能量是同等重量魷魚的7倍左右,脂肪含量也比魷魚高了幾十倍有餘,而且大多是飽和脂肪。飽和脂肪對心血管健康更為不利[6],美國心臟病協會指南建議首先要控制總脂肪和飽和脂肪的攝入[7]。同時,魷魚的蛋白質含量為17%,而肥肉只有2.4%,魷魚對於補充人體所需的優質蛋白質也有較大幫助。魷魚的礦物質含量,如鈣、鋅、硒等也要明顯高於肥肉。所以,總體來看,魷魚的營養價值還是優於肥肉的。

控制膽固醇,吃瘦肉,少吃內臟和肥肉

肥肉不僅脂肪含量高,而且膽固醇含量也不低。瘦肉不僅含有豐富的優質蛋白,而且膽固醇含量也更低,如每100克鮮豬肉(瘦)的膽固醇含量是81毫克,牛肉(瘦)是58毫克,羊肉(瘦)是60毫克,雞胸肉是82毫克。因此,建議平時吃肉儘量吃瘦肉,少吃肥肉。

動物內臟中往往膽固醇較高。如100克鮮重內臟的膽固醇含量:豬肝288毫克,豬腦2571毫克,豬脾461毫克,豬腰子354毫克,雞肝476毫克,鴨肝341毫克[2]。這些內臟的膽固醇含量都遠遠高於魷魚(240毫克/100克 鮮重)。要減少膽固醇攝入,就要儘量少吃所有膽固醇含量高的食物,動物內臟更應該少吃。

夏日食用海鮮的安全提示

夏天到了,吃海鮮喝啤酒成為了夜晚消遣的首選。不過,夏季溫度高,海鮮產品往往更容易滋生微生物,食用時也要注意安全。

在外優先選擇品質較好的海鮮餐廳,儘量不要在路邊小攤,路邊小攤可能海鮮的質量無法保證,食品安全風險較高。

為了減少吃海鮮引發的食品安全風險,要儘量吃新鮮的海鮮,死太久及變質海鮮不要吃;選購時,儘量選活的,有異味、死蟹、死貝等最好不要買。

在家烹調時一定要充分加熱,儘量不要生吃。海鮮容易存在寄生蟲、細菌的風險,此外各種深海魚類、蝦蟹在運輸過程中也會遭受重新污染,細菌容易大量繁殖。海鮮中的病菌常見的有副溶血性弧菌等,還可能存在寄生蟲卵,以及加工帶來的病菌和病毒污染。一般來說,在沸水中煮4-5分鐘才能徹底殺菌。同時,加工及烹調時注意生熟用具分開,避免生熟食品交叉污染。

海鮮等水產品除了可能含有較多的膽固醇外,還可能存在重金屬(鉛、汞等)富集的問題,為了減少這些風險,建議每次吃海鮮要適可而止,不要因為它好吃就一次吃很多,一定要節制食欲,對海鮮河鮮淺嘗輒止。一般來說,每天吃海鮮不超過100克[8]。

另外,海鮮也是一類嘌呤含量較高的食物,會升高尿酸,對於有血尿酸高和痛風問題的人,最好不要多吃;有些人對海鮮過敏,就應該儘量避免吃海鮮。

結論:

魷魚中的確膽固醇含量高於肥肉,但魷魚的脂肪含量低,蛋白質含量豐富,和肥肉相比是一種營養更好的食物,只要每次不吃過多,注意食品衛生,依舊可以成為夏季的一道美味。

附上5道來自WebMD的關於膽固醇的小問答:

1.高膽固醇血症的最主要的飲食原因是?

A.膽固醇攝入太多
B.飽和脂肪攝入太多
C.反式脂肪攝入太多

正確答案:B 食物中的飽和脂肪比食物中的膽固醇在加重你的膽固醇問題上起到更大的作用。肉類,全脂乳製品和其他動物類食品中常有大量的飽和脂肪。一些植物油例如棕櫚油和椰子油中也有很多飽和脂肪。當然含有膽固醇的食物也會提高你血液中膽固醇的水平。所以患有高膽固醇血症人都應該把每日從食物中攝入的膽固醇控制在300毫克以下,這意味著少吃動物內臟,蛋黃和全脂奶。

2.下麵哪樣食物含有飽和脂肪最多?

A.6個大雞蛋
B.60只水煮蝦
C.250粒巴旦木(Badam)
D.3片切達奶酪

正確答案:D 奶酪的飽和脂肪含量很高,3片切達奶酪的脂肪含量就有18克,比人一天應該射入的飽和脂肪都多。奶酪是西式飲食中飽和脂肪最大的來源,選擇低脂奶酪或者脫脂奶酪,或者乾脆不吃奶酪吧。

3.高膽固醇是男人才有的問題。

正確答案:錯。50歲之前,男性的總膽固醇水平往往更高,但女性的“壞膽固醇”會隨著更年期的女星雌激素水平的降低而升高。在50歲以後,女性的膽固醇一般比同齡的男性更高。

4.高膽固醇血症的症狀有哪些?

A.疲勞
B.虛弱
C.體重增加
D.以上都不

正確答案:D 高膽固醇沒有任何確切的症狀。你需要通過血液檢查才能知道你的膽固醇是否過高了。

5.你從多大需要開始檢測你的膽固醇水平?

A.20歲
B.30歲
C.40歲
D.50歲

正確答案:A 儘管膽固醇水平隨著年齡增長,但高膽固醇並不是老年人的專利。如果家中有長輩有高膽固醇和心臟病,兒童都有可能出現高膽固醇。每個人都應該從20歲開始就檢測自己的膽固醇水平。

參考資料:

  1. 中國新聞網. 吃一口魷魚 等於吃40口肥肉.
  2. 中國食物成分表(2002).
  3. Nutrient data for 15175, Mollusks, squid, mixed species, raw. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference.
  4. Matthias Briel, Ignacio Ferreira-Gonzalez, John J You, et al. Association between change in high density lipoprotein cholesterol and cardiovascular disease morbidity and mortality: systematic review and meta-regression analysis. BMJ. 2009; 338: b92.
  5. Diet and Lifestyle Recommendations. Ameirican Heart Association.
  6. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46.
  7. Know Your Fats. Ameirican Heart Association.
  8. 中國居民膳食寶塔.

【果殼網 – 阮光鋒, Shutterstock】

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