普京的健壯胸肌是怎樣練成的?8週訓練計劃送給澎湃的你

9月3日,俄羅斯總統普京一襲筆挺黑色西裝亮相閱兵式。

雖然已經63歲了,但普京能在這個年紀還擁有如此身板,歸功於他對健身的長期堅持,其中普京健壯的胸肌更是讓不少男士羨慕。

普京一襲黑色西裝亮相。

普京:健身無捷徑可走

俄羅斯國家通訊社近日公佈了一組俄羅斯總統普京和總理梅德韋傑夫在索契官邸健身房一起健身的照片。

在照片中,不難看出普京酷愛胸肌“飛鳥”訓練,而他在訓練時,若隱若現的“爆棚”胸肌,也讓不少網友驚呼:“普京60多歲了,卻擁有30歲的胸肌,不愧在深山里打過獵,湖中搏過浪。”

對於普京的日常健身計劃,很少見諸媒體公開報導,而普京本人在2014年接受美國ABC採訪時曾說:“你問我怎樣才能讓體型不走樣?我告訴你只有常健身常鍛煉,沒有捷徑可以走。”

普京拉動龍門架展示雙臂力量。

梅德韋傑夫在一旁認真觀看普京擺弄器械。

8周健身計劃,打造你的胸肌

如果你也希望能和普京一樣擁有健壯胸肌,把身上的西裝撐得筆挺,那就趕緊動起來吧。

今天我們就給大家推薦這套在歐美非常流行的8週胸肌訓練“菜單”,在沒有復雜器械的情況下,通過不同形式的俯臥撑打造迷人胸肌。

這套訓練法在8週內通過三個階段訓練胸肌。第一階段,訓練胸部肌肉的耐力;第二階段,提高胸部肌肉的強度;第三階段,訓練肌肉的爆發力,從而塑造胸部線條。

第一階段

1-2週:寬距俯臥撑

動作要領:這個階段,最主要的是訓練胸部肌肉的耐力。從表面上看,寬距俯臥撑和普通的俯臥撑沒有太大查遍,但是雙手要分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離。

這個動作每次完成3組,每組15~20個俯臥撑。每組之間休息1到2分鐘。如果你的能力無法完成三組,那就盡可能多地完成。

在第一周和第二周中,每週訓練2到3天最佳,其餘時間進行放鬆恢復。此外,3天的訓練最好不要連續進行,其中安排一天完全休息。

雙手輪替移位俯臥撑

動作要領:以普通俯臥撑的姿勢開始訓練,第一個下身時將右手靠近左手,直到雙手貼近;然後移動左手,讓左手遠離右手,回到雙手與肩同寬的位置。

接著,在下身時將左後靠近右手,然後右手遠離左手,回到最初的位置。這才算完成一次雙手輪替移位俯臥撑。

這個動作同樣是第一階段的動作,每次3組,每組10~15個。每組之間休息1到2分鐘。同樣的,每週訓練2到3天最佳,其餘時間進行放鬆恢復。

鑽石俯臥撑

動作要領:這也是一個經典的俯臥撑動作,跟普通俯臥撑不同,鑽石俯臥撑主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鑽石的形狀。

這個動作還是第一階段的動作,每次3組,每組10~15個。每組之間休息1到2分鐘。同樣的,每週訓練2到3天最佳,其餘時間進行放鬆恢復。

第二階段

3-6週:單臂俯臥撑

動作要領:做俯臥撑時,右手撐住地板,左手撐在健身箱上(或利用台階或書堆代替,高度在10~20cm)。做完一個後左右手交換,讓右手放在箱子上,這樣算是完成一個動作。

第二階段,由於強度提高,這個動作每週只要訓練2天,每次完成4組,每組10~15個,或者盡可能多做。每組之間休息1到2分鐘,其餘時間進行放鬆恢復。

雙手輪替移位箱上俯臥撑

動作要領:這是上一個動作的進階版,先讓左手放在箱子上或書堆上。第一個下身後,將右手移至左手的位置,放在箱上,然後左手移至平地,與肩膀同寬。這樣算是完成一個動作。

第二階段,這個動作每週完成2天,每次完成4組,每組10~15個,或者盡可能多做。每組之間休息1到2分鐘,其餘時間進行放鬆恢復。

箱上鑽石俯臥撑

動作要領:這個動作與鑽石俯臥撑唯一的不同就是,雙手都要放在箱子上。

這個動作每週完成2天,每次完成4組,每組10~15個,或者盡可能多做。箱子的高度在10~20cm,每組之間休息1到2分鐘,其餘時間進行放鬆恢復。

箱上動態俯臥撑

動作要領:最開始時,雙手置於箱上,動作為鑽石俯臥撑。在下身時,利用爆發力讓雙手從箱子上落到地面上,箱子在兩手中間(小心下巴不要磕到箱子)。

在第二次下身時,再次利用爆發力,讓雙手回到箱子上,恢復成開始的動作。這樣算是完成一個動作。

這是第二階段最難的一個動作,同樣每週完成2天,每次完成4組,每組10~15個。

第三階段

7-8週:組合俯臥撑

通過第一階段,你提升了胸部肌肉的耐力;第二階段,增強了胸部肌肉的強度。最後,你即將通過組合俯臥撑,塑造胸部的線條。

在第三階段,你不需要在學習新的動作,而是將第二階段的所有動作組合在一起,四個動作為一個大組合。

重點是,在完成一個大組合的過程中,每個動作完成10個俯臥撑,期間不能休息。一個大組合完成後,休息1到2分鐘。

這樣的高強度大組合,每週只需進行2天,每次盡量多做,直到無法完成為止。

注意:每週2次訓練需要間隔3天時間,讓肌肉進行燃燒和恢復。

http://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1371483

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